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치매는 무엇보다도 예방이 중요한 질병입니다. 치매 예방의 핵심은 위험요인을 줄이고 보호요인을 강화하는 것입니다. 간단한 생활습관의 변화를 통해서도 치매의 발병위험을 낮출 수 있습니다.

일주일에 3번 이상 걸으세요.: 알츠하이머병의 위험요인에 대한 한 연구에 의하면 20분의 고강도 운동을 주 3회 이상 또는 30분의 중강도 운동을 주 5회 이상 하는 성인의 경우 그러지 않는 성인과 비교하여 치매위험이 1.82배 감소한다고 보고하였습니다.

일상생활에서 할 수 있는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 세차하기, 화분 가꾸기 등이 있습니다. 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌세포의 위축을 막음으로써 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줄 수 있습니다. 뇌 혈류 개선에 도움을 줄 수 있는 제일 중요한 신체활동은 유산소 운동으로 한 번에 2-30분씩, 주 3회 이상, 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도가 적당합니다.

<참고> 치매예방운동법

생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요.: 노인의 인지건강에 영향을 주는 생활습관 요인에 대한 논문 150편 이상을 분석한 한 연구는 생선, 채소, 과일, 우유 등의 섭취가 인지건강에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 보인다고 보고했습니다. 하지만 이 연구는 육류 등의 고지방 섭취는 치매의 위험을 높이는 것으로 보인다고 명시합니다.

<참고> 두뇌에 좋은 음식

부지런히 읽고 쓰세요.
Wilson 등은 독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다고 보고했습니다. 낱말 맞추기, 편지쓰기, 독서 및 영화·공연 관람과 같은 문화·취미활동 등 뇌세포를 지속적으로 자극해줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히 즐겁게 지속하는 것이 중요합니다. <참고> 두근두근 뇌운동

술은 한 번에 3잔보다 적게 마시세요.: 적당한 수준을 벗어난 과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높입니다. 또한 중년기부터 많은 음주를 한 사람의 경우 노년기에 인지장애를 보일 확률이 2.6배 높습니다. 또한 과음이나 습관적인 음주는 인지기능손상으로 인한 알콜성 치매의 원인이 될 수도 있습니다. 다른 한편, 적당한 음주는 기억력, 반응속도와 같은 인지기능에 어느 정도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다.

담배는 피지 마세요.: 흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높습니다. 또한 현재 흡연을 하는 사람은 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률이 3배 높습니다. 하지만 과거에 흡연을 했더라도 금연을 시작하고 6년 이상 시간이 지나면 인지장애의 확률이 41% 감소합니다.

머리를 다치지 않도록 조심하세요.: 의식을 잃을 정도의 뇌손상을 경험해본 경우 그렇지 않은 경우에 비해 치매위험이 1.18배 높아집니다. 머리를 보호하기 위해 운동할 때에는 보호 장구를 반드시 착용하고, 머리를 부딪쳤을 땐 바로 검사를 받아 보는 것이 좋습니다.

혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크하세요.: 20-79세에 제 2형 당뇨를 진단받은 성인은 그렇지 않은 그룹에 비해 치매위험이 1.46배 높아집니다. 또한 35-64세에 고혈압을 앓게 된 사람과 BMI가 30kg/㎡ 이상으로 비만이 된 성인은 각각 치매위험이 1.61배, 1.6배 증가합니다. 따라서 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 질환을 예방하기 위해 정기적인 건강검진이 필요합니다.

가족과 친구를 자주 연락하고 만나세요.: 지속적으로 사회활동을 하고 사람들과 꾸준히 소통하며 만나는 것이 중요합니다. 중년에는 활발한 사회활동을 했으나 노년에 그 빈도가 떨어지는 사람의 경우 치매에 걸릴 확률이 1.9배 높습니다. 자원봉사, 교회·성당 등에서의 종교 활동 및 교제, 복지관·경로당 프로그램 참여 등 사회활동에 더 많이 참여할수록 상대적으로 인지기능의 저하속도가 느리고 치매, 알츠하이머병의 발생률이 낮은 것으로 알려져 있습니다.

매년 보건소에서 치매 조기검진을 받으세요.: 치매를 조기에 발견하여 적극적으로 치료·관리할 경우 치매환자는 건강한 상태를 보다 오래 유지하여 삶의 질을 높일 수 있으며, 가족들은 돌봄에 대한 부담이 줄어듭니다. 치매조기발견을 위해 보건소에서 무료로 진행하는 치매선별검사(대상: 만 60세 이상 누구나)를 이용하거나 돈 계산과 같은 추상적인 사고능력에 문제가 생기거나 자발성의 감소, 직업이나 일상생활에 영향을 줄 정도의 최근 기억력 상실 등과 같은 치매 의심증상에 대해 알아두는 것도 도움이 됩니다.

<참고> 치매예방수칙 3.3.3 / 보건복지부 & 중앙치매센터

치매종합포털앱 <치매체크>의 ‘뇌건강트레이너’를 통해 스스로의 치매위험 수준을 확인하고, 결과에 따른 사용자 맞춤형 치매예방수칙을 알아볼 수 있습니다.

< 참고문헌 >

질병관리본부, 보건복지부지정 노인성치매임상연구센터, 임상연구지원센터.치매예방을 위한 인지건강수칙[책자, 팸플릿].
보건복지가족부. 2009.
Lee Y, Cheong H, Hong CH, et al. Lifestyle Recommendations for Dementia Prevention: PASCAL. Journal of the Korean Geriatrics Society. 2009;13:61-68.
Norton S, Matthews FE, Barnes DE, Yaffe K, Brayne C. Potential for primary prevention of Alzheimer's disease: an analysis of population-based data. The Lancet. Neurology. 2014;13:788-794.
Wilson RS, Scherr PA, Schneider JA, Tang Y, Bennett DA. Relation of cognitive activity to risk of developing Alzheimer disease. Neurology 2007;69:1911-20.
Xu W, Tan L, Wang H. F, et al. Meta-analysis of modifiable risk factors for Alzheimer's disease. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 2015;86(12): 1299-1306.